Mindfulness dla początkujących: czym jest uważność i dlaczego potrzebuje jej Twoje dwujęzyczne dziecko?

Nie lekceważ dobra, mówiąc: “To mi nic nie da”.
Kropla po kropli napełnia się dzban wodą, 
i podobnie mądry człowiek, gromadząc dobro po trochę,
cały się nim wypełnia.

<Dhammapada, 9.122>

Codzienność jest rutyną, powtarzaniem tych samych czynności. W rutynie czujemy się bezpiecznie, ale… Czy nie warto czasem, zatrzymać się i spojrzeć wokoło – na to, co nas otacza? 

Termin mindfulness (dosłownie “pełnia umysłu”, czy “pełnia świadomości”) jest w Polsce używany w brzmieniu angielskim lub tłumaczony na język polski jako “uważność”/"uważna obecność”.

W uważności chodzi o świadome bycie. O tu i teraz. Uważność odkrywa przed nami nasz wewnętrzny świat, ale także otwiera nas na to, co na zewnątrz. Na piękno świata, na ludzi i na wszystko to, co nas otacza.

Mindfulness ma na celu zredukować poziom stresu, otworzyć na otoczenie, dać możliwości czerpania większej energii i radości z własnego życia. Mindfulness to sposób życia.

Ćwiczenie uważności nie wymaga żadnych gadżetów czy specjalnych warunków. To po prostu nowy sposób doświadczania codzienności. Jej pięknych momentów, ale też naszych zniecierpliwień, nudy i frustracji. Wszystkiego, co składa się na życie takie, jakim jest, a nie takie, jakim chcielibyśmy, żeby było.

Co to jest mindfulness / uważność?

Profesor Jon Kabat Zinn, twórca programu opartego na uważności, Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR), definiuje uważność jako “bycie skoncentrowanym w określony sposób, tu i teraz, bez wartościowania i oceniania”. Uważność opisywana jest również jako “czuła uwaga” co podkreśla znaczenie łagodności i empatii.   

Ćwiczenia z uważności mogą być wykonywane już przez dzieci w wieku przedszkolnym, około 4. roku życia. Ważne jest odpowiednie dopasowanie rodzaju i czasu wykonywania zadań do warunków rozwojowych dziecka. Dzieci najlepiej uczą się poprzez obserwację i chętnie naśladują dorosłych, dlatego najlepsza będzie dla nich wspólna nauka technik mindfulness z rodzicami lub starszym rodzeństwem.

U dzieci w wieku 4-6 lat nie poleca się ćwiczeń, które polegają na obserwacji własnych procesów myślowych. Dzieci w tym wieku szybko tracą zainteresowanie, dekoncentrują się, ich uwaga jest mimowolna i dlatego jest na to za wcześnie.

Doskonale za to sprawdzą się  ćwiczenia uważności, bazujące na  aktywności ruchowej dziecka oraz odwoływanie się do jego wyobraźni, której dzieciom w tym wieku zazwyczaj nie brakuje. Mindfulness dla najmłodszych uczy dzieci przede wszystkim zauważania swojego ciała i zmian zachodzących w nim pod wpływem emocji. 

U dzieci od 7 do 12 lat można już wprowadzać ćwiczenia mindfulness, które rozwijają funkcje poznawcze oraz wyciąganie wniosków. Takie ćwiczenia pomagają dzieciom w myśleniu przyczynowo-skutkowym.

Dla nastolatków (12-17 lat), będących pod wpływem gwałtownych zmian w gospodarce hormonalnej, pomocne mogą być grupowe treningi uważności. Wpływ na to ma szereg elementów, między innymi skłonność nastolatków do rozwijania relacji interpersonalnych i silna potrzeba współprzynależności oraz akceptacji grupy.

Czy warto ćwiczyć mindfulness / uważność u dzieci dwujęzycznych? 

Dzieci dwujęzyczne mieszkające poza granicami Polski mają często inne wyzwania niż ich jednojęzyczni rówieśnicy. Język polski jest dla nich zazwyczaj językiem mniejszościowym, ponieważ dominuje język otoczenia, który obecny jest w szkole (np. język angielski).

Jedną z głównych korzyści wynikających z ćwiczenia uważności w języku polskim jest obcowanie z językiem mniejszościowym. Dzięki temu pomagamy dziecku rozszerzać słownictwo związane ze sferą emocji i przyzwyczajamy do rozmawiania o uczuciach po polsku. To wielki dar, który w przyszłości może zaprocentować lepszym porozumieniem w rodzinie, większymi możliwościami ekspresji, wyrażania własnego zdania, budowania tożsamości i pewności siebie. Rozmawianie o uczuciach, nie tylko pomaga w rozpoznawaniu i nazywaniu emocji, ale również buduje bliską więź między rodzicem a dzieckiem. 

Pielęgnowanie i rozwijanie dziecięcej uważności i współczucia przynosi pozytywne skutki w wielu sferach życia dziecka dwujęzycznego, między innymi:

• Pomaga dziecku w koncentracji i rozwija spostrzegawczość podczas wspólnych ćwiczeń w języku mniejszościowym;
• Dziecko uczy się panować nad emocjami oraz kształtuje umiejętność samokontroli, np. mniej napadów złości, agresywnych reakcji, które mogą się pojawiać na różnych etapach rozwoju lub wynikać z poczucia inności w grupie;
• Uczy wrażliwości na potrzeby innych, daje empatyczne spojrzenie na inność;
• Rozwija samoświadomość, pewność siebie i wiarę we własne możliwości poprzez odkrywanie swoich mocnych stron;
• Dziecko poznaje z techniki relaksacyjne i oddechowe, które może stosować podczas stresujących wydarzeń w życiu np. egzaminy GCSE, czy A-level z języka mniejszościowego.

Bardzo ważnym elementem uważnego życia i uważnych relacji z dzieckiem jest spędzanie z nim czasu. Niezbędne przy praktykowaniu mindfulness jest także to, by zachować dobre samopoczucie, oraz by nie traktować tego jako przykrego obowiązku, który musi przynieść oczekiwane i natychmiastowe rezultaty. Potraktujcie bycie uważnym jako dobrą zabawę, a korzyści z takiej postawy przyjdą same w najmniej oczekiwanym momencie. 

Jak ćwiczyć mięsień uwagi? Pięć prostych ćwiczeń mindfulness dla dzieci dwujęzycznych, które pomogą w doświadczaniu uważności i współczucia 

1. Uważne oddychanie.

Żaba po prostu jest. Siedzi nieruchomo i jest uważna. Niełatwo ją rozproszyć. 

Widzi wszystko, co się wokół niej dzieje, ale nie reaguje. Pozostaje spokojna i skupiona. 

Zwykle nie zdajemy sobie sprawy z tego, że oddychamy. Oddech jest zawsze przy nas. Czasem dodaje nam energii - gdy spieszymy się i musimy przebiec kawałek drogi - a innym razem pozwala nam uspokoić się i wyciszyć. Skupienie na oddechu pomaga w chwilach, kiedy jesteśmy przytłoczeni nieprzyjemnymi myślami albo emocjami. Zwykle nieprzyjemne uczucie w ciele towarzyszy nam, nawet gdy nie wiemy, co jest jego przyczyną, a czujemy ogarniający nas niepokój. 

Powolne i świadome oddychanie pomaga w zmniejszeniu odczuwanego napięcia oraz przywraca spokój. Skupienie uwagi na oddechu daje szansę na przywrócenie równowagi, odpędza nieprzyjemne myśli krążące w głowie i wygoni złość z naszego ciała. 

Spróbujesz? Oto krótkie ćwiczenie:

Usiądź w wygodnej dla ciebie pozycji,
Potrząśnij  rękami i nogami,
powoli wciągnij powietrze przez nos,
na chwilę zatrzymaj oddech,
i bardzo powoli wypuść powietrze buzią.

Jeśli to pomoże, możesz zamknąć oczy. Możesz także wodzić palcem po strzałkach, aby wyznaczyć rytm swojego wdechu i wydechu.

Polecane książki: 

“Uważność i spokój małej żabki. Ćwiczenia uważności dla rodziców i ich maluchów”.  Znajdziesz tu krótkie ćwiczenia do stosowania na co dzień. Aby ułatwić wykonywanie ćwiczeń, do książki dołączane są nagrania z medytacjami i opowiadaniami dla najmłodszych i dla dorosłych. Praktykowanie uważności to świetny sposób na wspólne, rodzinne spędzenie czasu.

Dziecko w wieku od 18 miesięcy do 4 lat nie nauczy się jeszcze medytować. Można jednak nauczyć je:

• zauważać to, co dzieje się w jego ciele,
• zauważać to, co dzieje się w jego głowie,
• relaksować się,
• lepiej spać.

“Uważność i spokój żabki”: Pierwsza książka o medytacji (świeckiej) dla dzieci.

Ta prosta, przyjazna i skuteczna metoda zyskała entuzjastyczne opinie setek tysięcy rodziców, dzieci i pedagogów na całym świecie.

Wewnątrz książki jest kod QR do pobrania 11 ćwiczeń (czas trwania całości – 1 godzina), do których głosu użyczyła Agnieszka Marszałek.  Jest certyfikowanym nauczycielem uważności MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) i trenerką rozwoju osobistego, nauczycielką i muzykologiem, a nade wszystko niezwykle ciepłą osobą ze wspaniałym, aksamitnym głosem

2. Pięć super zmysłów. 

Uważne obserwowanie otaczającego nas świata za pomocą zmysłów można ćwiczyć, dokładnie tak samo jak mięśnie. Trzeba tylko ich używać.

Na czym polega to ćwiczenie?

Zatrzymaj się, weź głęboki oddech…

Rozejrzyj się i odszukaj  pięć przedmiotów wokół siebie,
wsłuchaj się i dostrzeż cztery dźwięki wokół siebie,
dotknij trzech różnych rzeczy, które znajdują się w zasięgu Twoich rąk,
poczuj dwa zapachy które docierają do Twojego nosa,
przypomnij sobie ostatni smak i wyczuj go.

Dzięki temu ćwiczeniu możesz w prosty sposób reagować w trudnych momentach i przekierować swoją uwagę.

Oto kilka innych przykładów czynności, które możesz wykonywać, poświęcając im 100% uwagi:

• myjąc rano zęby, poczuj smak pasty, miękkość szczoteczki,
• myjąc ręce czy biorąc prysznic, zwróć uwagę na temperaturę wody, dźwięk wody, zapach mydła,
• pijąc sok/napój, poczuj jego zapach, zwróć uwagę na smak,
• oddychając, zastanów się jak wdychasz powietrze, jak przepływa przez Twoje ciało, jak wychodzi na zewnątrz.

Uważność można praktykować w dowolnej chwili, a robiąc to świadomie staraj się wykorzystać jak największą ilość zmysłów.

Książki do polecenia : 

“Moja supermoc. Uważność i spokój żabki” 

Dzięki tej książce dziecko przez zabawę poznaje siebie, uczy się obserwować swoje doznania i otoczenie, swoje emocje, pragnienia i marzenia, poznaje tajniki uważności. Gdy dzieci wykształcą w sobie umiejętność uważnej obecności, podążą ku pogodniejszej i szczęśliwszej dorosłości.

3. Moje ciało to mój najlepszy przyjaciel. 

Twoje ciało też potrzebuje twojej uwagi. Ciało jest bardzo ważne. Zazwyczaj zwracamy na nie uwagę dopiero gdy coś nas zaboli, a przecież odczuwanie tego, co się dzieje w ciele, pozwala nam dostrzec, czego ono potrzebuje, np. że jesteśmy głodni albo zmęczeni.

Najczęściej to Twoje ciało słucha ciebie. Chcesz grać na komputerze, twoje ciało siada przed komputerem. Chce ci się jeść, twoje usta otwierają się, gdy coś do nich wkładasz. Ucząc się słuchania sygnałów, które wysyła ciało uświadomisz sobie, że twój organizm jest nie tylko od wykonywania zadań, ale że ty sam możesz odczytywać te zaszyfrowane informacje. 

Czuję ból albo sytość. Czuję energię albo zmęczenie.  

Rozpoznanie danego uczucia oraz skierowanie na niego uwagi już wystarczy, by zadać sobie pytanie: Co zrobię z tym uczuciem? Jak chcę na nie zareagować?

Stań przed lustrem i zacznij się śmiać. 
Co się dzieje wtedy z twoim ciałem? Co się dzieje z tobą? 
Twoje oczy, policzki czy brzuch też się z tobą śmieje? Ramiona? Co jeszcze?

Co czujesz, gdy się budzisz? Czujesz się wypoczęty czy zmęczony?

Narysuj dzień wcześniej na kartce termometr i zaznacz na nim środek.  Każdego kolejnego dnia zaznaczaj swoje samopoczucie tuż po przebudzeniu. (np. wypoczęty - na górze, zmęczony - na dole)

Książki do polecenia: 

Seria “Uczucia Gucia”: Krótkie historyjki i proste ćwiczenia oddechowe to idealna kombinacja, dzięki której możemy pomóc nawet najmłodszym dzieciom nazwać to, co czują i zapanować nad emocjami. (Rekomendacja wiekowa: 1-3 lata.)

“Ja, joga” - Zawiera dostosowane do dzieci instrukcje praktykowania jogi, aby wzmocnić ciało, uspokoić umysł i rozbudzić wyobraźnię.

Joga i mindfulness mogą być drogą do serca, podróżą w głąb siebie.

“Ja, spokój. Księga uważności” - Przewodnik po mindfulness. Poczuj wraz z dzieckiem, jak chwila medytacji może przywrócić spokój, radość i równowagę w życiu.

“Ja, miłość. Księga współodczuwania” - Pięknie zilustrowana książka dla dzieci, która wspaniale zachęca młodych czytelników do celebracji miłości i współodczuwania.

4. Przyjemnie jest być życzliwym.

Życzliwość dotyka naszego serca. Pozwala nam wzrastać, mieć zaufanie przede wszystkim - do siebie, a także do innych. 

Życzliwość jest jedną z najważniejszych cech człowieka. Można ją okazywać i dzielić się nią na różne sposoby. Czasami jednak w naszym życiu zdarza się coś, co sprawia, że czujemy smutek, lęk i tracimy tę umiejętność. 

Gdy wsłuchamy się w nasze serce, to ono podsunie nam wskazówki, jak dzielić się życzliwością ze światem. Pozwala nam się rozwijać, nabierać pewności siebie i ufać innym. 

Życzliwość leczy i pociesza, sprawia że stajemy się łagodni i otwarci. 

Bycie miłym jest fajne!

Każdy lubi komplementy. Wspaniale jest usłyszeć, że ktoś inny uważa że jesteś dobry. 

Poproś przyjaciela lub członka rodziny, żeby Cię narysował i wymienił rzeczy, które w tobie lubi. Następnie zamieńcie się rolami i zrób to samo o nim. 

Polecane książki: 

“W głowie się nie mieści” - Książka oparta na filmowym hicie z wytwórni Disney Pixar W głowie się nie mieści. Podczas lektury czeka Cię wiele wyzwań: zagadki, łamigłówki, gry, rysowanie i naklejanie.

"Garść radości, szczypta złości" zbiera wszystkie informacje o uczuciach i proponuje mnóstwo zabawnych i pouczających ćwiczeń. Dzięki tej mądrej książce, obfitującej w zabawne i pouczające ćwiczenia rysunkowe, mali czytelnicy nauczą się, że uczucia są dobre i pożyteczne. Czasem motywują do działania, a czasem przestrzegają przed niebezpieczeństwem. Dzieci dowiedzą się, że wszystkie emocje trzeba szanować i nie można się ich bać.

Wspólne rysowanie z dziećmi to świetna, pouczająca zabawa także dla dorosłych! Dzięki niej lepiej poznają swoje dziecko, jego ukryte niepokoje i radość z przeżywania świata.

5. Test spaghetti 

Jednym z ulubionych ćwiczeń wykonywanych przez uczestników warsztatów "Kraina uważności" w Polskiej Sobotniej Szkole Edu Owls był "test spaghetti", który polega na napinaniu, a następnie rozluźnianiu poszczególnych części ciała. Ta technika doskonale sprawdza się przed sprawdzianem lub przed jakąś ważną rozmową. 

Polecane książki: 

"Jesteś kimś wyjątkowym. Relaksacje dla dzieci" zbiór pięknie zilustrowanych historii umożliwiających dzieciom wejście w stan głębokiego relaksu, wraz z instrukcją przeprowadzania relaksacji i propozycjami ich modyfikacji.

Przy regularnym stosowaniu ćwiczenia wzmocnią koncentrację uwagi, rozwiną wyobraźnię, zredukują lęki i poprawią relacje w grupie i w domu. Będą inspiracją do ćwiczenia wyobraźni, tworzenia własnych scenariuszy i tym samym wspaniałej zabawy. Czerpiąc to, co najlepsze, z praktyk medytacyjnych, pozytywnych afirmacji, wizualizacji i pracy z oddechem, autorka wprowadza małych i dużych czytelników w bajkowy, bezpieczny i błogi świat niczym nieskrępowanej wyobraźni.Wystarczy zacząć od paru spokojnych, głębokich oddechów…

Czym skorupka za młodu nasiąknie...

Jeśli nasze dwujęzyczne pociechy w dzieciństwie nabiorą takich umiejętności jak koncentracja, cierpliwość, zaufanie i akceptacja, będą potrafiły przekazać je później swoim dzieciom. Tak powstanie łańcuch dawania, otrzymywania i przekazywania uważności. W ten sposób nasze dzieci będą poruszały się pewnie po teraźniejszości. 

Wolne od przeszłości i przyszłości. Jak młode drzewo, które ma dużo miejsca do rozwoju i bycia sobą. Jeśli nauczą się tego jako maluchy, zaprocentuje to w przyszłości.

“Bez względu na wiek uważność jest twoją wewnętrzną kopalnią złota”

Więcej książek pomocnych w świadomym, dwujęzycznym wychowaniu, rozmowach o uczuciach, relaksacji i ćwiczeniu uważności znajdziesz na półkach: 

Poradniki 

Poradniki dla rodziców 

Poradniki dla dzieci i młodzieży 

Książki o uczuciach

Ważne!

Dzieci najszybciej uczą się poprzez naśladownictwo. Pamiętajmy, że uczenie dziecka uważności nie przyniesie efektów, jeżeli sami nie damy mu przykładu i nie będziemy jej praktykować na co dzień.

Techniki mindfulness mogą okazać się niekorzystne u osób nadmiernie neurotycznych i mocno skupionych na swoim ciele lub emocjach. W ich przypadku może to prowadzić do pogłębiania się niepokoju czy lęków. Najbezpieczniej, by takie osoby wprowadzały ćwiczenia uważności pod okiem doświadczonego terapeuty.

Autorka: 

Aleksandra Szczepaniak - od 2015 r. pracuje jako asystent nauczyciela w Polskiej Sobotniej Szkole Edu Owls w Leicester. W 2018 to ukończyła kurs instruktora treningu mentalnego dla dzieci i młodzieży. Prywatnie mama 4.5 letniego Leona. Na blogu dwujęzycznym zbiera nasze doświadczenia dotyczące uważności dla dzieci i młodzieży. 

Więcej ciekawych artykułów o znajdziesz na naszym dwujęzycznym blogu.

Źródła:

Pod red. Komisarz, „Szkoła możliwości. Poradnik dla nauczycieli i rodziców. Praktyczne rozwiązania do pracy indywidualnej i grupowej”, Fundacja Rozwoju Systemu Edukacji, Warszawa, 2019

J.Kabat Zinn, Praktyka uważności dla początkujących, Czarna Owca, Warszawa, 2014

E. Snel, Uważność i spokój żabki, CoJaNaTo, Warszawa, 2015